Energiebedarf

Es wird empfohlen, 50 bis 55 % der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate aufzunehmen und etwa 20 % über Proteine. Der Fettanteil in der Nahrung sollte 30 % nicht übersteigen.

Der vom Körper verwertbare Energiegehalt der Nahrung lässt sich in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) angeben. Das Wort Kalorie leitet sich von dem lateinischen Wort "calor" für Wärme ab. Dabei entspricht eine Kilokalorie genau der Energiemenge, die man braucht, um ein Liter Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

• 1 Kilokalorie (kcal) = 4,184 Kilojoule (kJ)
• 1 Kilojoule (kJ) = 0,239 Kilokalorien (kcal)

Vereinfacht gilt: Kalorienwerte, multipliziert mit vier, ergeben die Joulewerte.

Die vom Körper verwertbaren Nährstoffe unterscheiden sich stark in ihrem Energiegehalt:

• 1 g Protein: 17 KJ / 4 kcal
• 1 g Kohlenhydrate: 17 KJ / 4 kcal
• 1 g Fett: 37 KJ / 9 kcal
• 1 g Alkohol: 29 KJ / 7 kcal

Weitere Nahrungsstoffe sind Vitamine, Mineralien, Spurenelemente sowie Ballaststoffe.. Bei den Vitaminen lässt sich zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterscheiden. Viele Vitamine kann der Körper nicht oder nur in bestimmten Vorstufen bilden. Diese sog. essentiellen Vitamine sind für eine ganze Reihe von Stoffwechselvorgängen von großer Bedeutung und müssen dem Körper zugeführt werden.

Der Energiebedarf des Menschen lässt sich in Grundumsatz und Leistungsumsatz gliedern. Gemeinsam bilden sie den Gesamtumsatz - das ist die Energiemenge, die der Körper verbraucht.

• Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und gleichbleibender Umgebungstemperatur benötigt, um die lebensnotwendigen Funktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Kreislauf und richtige Körpertemperatur 24 Stunden lang aufrecht zu erhalten. Körperbau, Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht beeinflussen den individuellen Grundumsatz; er hängt ab vom prozentualen Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfett. Weil Männer mehr fettfreie Körpermasse besitzen als Frauen, liegt ihr Grundumsatz durchschnittlich 10 % höher. Doch auch der Hormonhaushalt, Stress, Fieber, Medikamente sowie klimatische Verhältnisse beeinflussen den Grundumsatz. Vereinfacht lässt sich der ungefähre Grundumsatz berechnen, indem man das Körpergewicht in kg mit 24 Stunden, also der Dauer eines Tages, multipliziert. Um das Alter einzubeziehen, multipliziert man diesen Wert wiederum mit einem bestimmen Faktor für jede Altersklasse.
• Der Leistungsumsatz beinhaltet die Energie, die der Körper innerhalb von 24 Stunden über den Grundumsatz hinaus verbraucht, bei körperlicher und geistiger Aktivität, zur Wärmeregulation bei unterschiedlichen Umgebungstemperaturen, gegebenenfalls für Schwangerschaft, Stillen, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten oder Verletzungen. Mit zusätzlicher körperlicher Aktivität lässt sich der Leistungsumsatz erheblich steigern. Der Berechnung des Leistungsumsatzes dient der PAL (Physical Activity Level) als Maß für die körperliche Aktivität. Beim Schlafen beispielsweise verbraucht der Körper wenig Energie, der PAL liegt bei 0,95. Wer tagsüber im Büro sitzt und sich nicht viel bewegt, dessen PAL ist etwa 1,4. Menschen, die körperlich sehr anstrengende Arbeit verrichten, wie z.B. Bauarbeiter, haben einen deutlich höheren Wert (2,0 bis 2,4). Doch auch Freizeitaktivitäten gehören zum Leistungsumsatz dazu. Außerdem haben Schwangere und Stillende einen erhöhten PAL. Zur Berechnung des individuellen täglichen Energiebedarfs wird ein Tag in je 8 Stunden Schlaf, Arbeit sowie Freizeit eingeteilt, jeweils mit eigenem PAL. Der daraus hervorgehende Mittelwert beschreibt den Faktor der körperlichen Aktivität beim Leistungsumsatz (PAL gesamt = [PAL Arbeit + PAL Freizeit + PAL Schlaf] / 3). Wer täglich 30 bis 60 Minuten intensiv Sport treibt, erhöht damit seinen PAL um weitere 0,3 Punkte.
• Der Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus Grund- und Leistungsumsatz pro Tag. Bei üblicher körperlicher Belastung stellt dabei der Grundumsatz den größten Teil des Energieverbrauchs dar. Der individuelle Gesamtumsatz ergibt sich durch Multiplikation von Gesamtumsatz mit PAL.

Beispiel: Eine 30-jährige Büroangestellte (Altersklasse 25 bis 50 Jahre; Altersfaktor 0,92) wiegt 65 kg (Grundumsatz: 24 Stunden x 65 kg x 0,92 Altersfaktor = 1431,77 kcal). Sie arbeitet ausschließlich am Schreibtisch (PAL Arbeit = 1,4). Sitzend verbringt sie auch überwiegend ihre Freizeit (PAL Freizeit = 1,6). Vor ihrer Arbeit geht sie täglich etwa 45 Minuten joggen (PAL gesamt = 1,32 + 0,3 = 1,62). Daraus ergibt sich für diese Frau ein täglicher Gesamtumsatz von 2319 kcal (1431,77 kcal x 1,62).

Die zugrunde liegenden Referenzwerte wurden Tabellen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entnommen (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr) und beziehen sich auf normalgewichtige Erwachsene. Natürlich handelt es sich hier nur um Durchschnittswerte im Normbereich. Bei stark über- oder untergewichtigen sowie sehr großen oder kleinen Personen können sich Abweichungen ergeben (z.B. durch den überproportional höheren Anteil an Körperfett bei vielen Übergewichtigen).